QUALIDADE DE VIDA: Entenda por que você deveria dormir sempre no mesmo horário

Com o agito da rotina que nos demanda tempo e energia, é comum não termos tanto cuidado com o nosso descanso e sono. O problema é que uma noite bem dormida é um dos pilares para uma melhor qualidade de vida e esse deveria ser um fator de atenção para todos nós.

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Ter uma rotina de sono irregular interfere no funcionamento do ciclo circadiano, o nosso relógio biológico

Mais do que garantir um tempo mínimo de sono adequado por noite, é preciso buscar dormir sempre no mesmo horário. Aparentemente simples, mas muitas vezes desafiador, o compromisso está associado à regulagem do ciclo circadiano, à maior eficiência e qualidade do sono e à melhora do humor e bem-estar.

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"Dormir no mesmo horário todas as noites pode não ser sempre possível devido a diversos fatores, mas estabelecer uma rotina consistente de sono, sempre que possível, pode trazer benefícios significativos à saúde e ao bem-estar, tanto de adultos quanto de crianças", diz Nathalia Borio, médica ginecologista e obstetra especialista em Medicina do Sono.

Por que dormir sempre no mesmo horário é importante?

Para responder a essa pergunta, primeiro devemos entender que o organismo humano depende do controle de um "relógio interno" conhecido como ciclo circadiano.

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A maioria dos adultos precisa de oito horas de sono por dia, tempo que tende a diminuir para os idosos e aumentar para crianças

Trata-se de um recurso biológico com duração aproximada de 24 horas, responsável por regular diversos processos fisiológicos, como os de sono e vigília, a temperatura corporal, a pressão arterial, a produção de hormônios e a digestão. "A principal função do ciclo circadiano é sincronizar as atividades do corpo com as mudanças ambientais ao longo do dia e da noite", explica Nathalia.

Quando saudável e equilibrado, esse ritmo garante o funcionamento adequado do organismo. Esse equilíbrio – ou a falta dele – está diretamente associado à luz do ambiente, entre outros fatores externos.

Trata-se de um recurso biológico com duração aproximada de 24 horas, responsável por regular diversos processos fisiológicos, como os de sono e vigília, a temperatura corporal, a pressão arterial, a produção de hormônios e a digestão. "A principal função do ciclo circadiano é sincronizar as atividades do corpo com as mudanças ambientais ao longo do dia e da noite", explica Nathalia.

Quando saudável e equilibrado, esse ritmo garante o funcionamento adequado do organismo. Esse equilíbrio – ou a falta dele – está diretamente associado à luz do ambiente, entre outros fatores externos.

Isso porque a regulagem do ritmo circadiano começa quando a retina dos nossos olhos detecta a luz, cuja informação é enviada ao cérebro, que, por sua vez, sinaliza a produção ou a inibição de hormônios.

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A melatonina é inibida a partir da presença de luz no ambiente, que atinge a retina dos olhos e é processada como informação pelo cérebro

Trata-se de um recurso biológico com duração aproximada de 24 horas, responsável por regular diversos processos fisiológicos, como os de sono e vigília, a temperatura corporal, a pressão arterial, a produção de hormônios e a digestão. "A principal função do ciclo circadiano é sincronizar as atividades do corpo com as mudanças ambientais ao longo do dia e da noite", explica Nathalia.

Quando saudável e equilibrado, esse ritmo garante o funcionamento adequado do organismo. Esse equilíbrio – ou a falta dele – está diretamente associado à luz do ambiente, entre outros fatores externos.

Isso porque a regulagem do ritmo circadiano começa quando a retina dos nossos olhos detecta a luz, cuja informação é enviada ao cérebro, que, por sua vez, sinaliza a produção ou a inibição de hormônios.

Dentre esses hormônios está a melatonina, peça chave para o sono. "Quando está claro; durante o dia, não produzimos melatonina. Ao escurecer, a falta de luz na retina informa ao nosso relógio biológico que está escuro. Ele então sinaliza que o cérebro deve produzir melatonina e informa aos órgãos que é hora de repousar", explica Gustavo Moreira, médico pediatra doutor em Ciências e pesquisador do Instituto do Sono.

No entanto, segundo Nathalia, alguns fatores podem interferir na produção de melatonina – como a exposição à luz artificial durante a noite, trabalhos noturnos, o uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir ou a mudança de fusos horários.

Como resultado, sono, humor, desempenho cognitivo, sistema imunológico e saúde em geral podem sofrer impactos negativos.

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Praticar ioga ou meditação antes de dormir é uma boa forma de exercer a higiene do sono

Mas outro importante fator de risco está, justamente, em uma rotina de sono irregular. Dormir no mesmo horário todas as noites, por outro lado, ajuda a manter o ritmo circadiano equilibrado e contribui para um melhor e mais eficiente sono. "Quando se dorme em horários regulares, o corpo tem uma melhor chance de se recuperar e reequilibrar, o que pode ter um impacto positivo no humor e no bem-estar geral", diz Nathalia.

Segundo ela, noites regulares de sono estão associadas, assim, a um maior nível de energia, clareza mental e redução do estresse.

Quantas horas de sono devo dormir por dia?

A maioria dos adultos precisa dormir, em média, oito horas para ter um descanso reparador, mas o número tem uma variabilidade de até duas horas para mais ou menos.

Já com os idosos, a média diminui um pouco – principalmente porque, segundo Gustavo, eles tendem a acordar mais à noite devido aos problemas de saúde.

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Diminuir a exposição à luz antes de dormir é importante para que o corpo entenda que deve aumentar a produção de melatonina

Crianças, por outro lado, dormem mais. Os recém-nascidos precisam de 16 horas de sono divididas em seções de duas a três horas ao longo do dia, duração que diminui à medida que o indivíduo cresce. Na adolescência, o padrão muda: de maneira geral, dorme-se mais tarde e a acorda-se mais tarde.

Como facilitar uma rotina de sono regular

Sabemos que dormir sempre no mesmo horário não é uma tarefa fácil – ou possível – para muitos, diante de problemas como insônia, estímulos de luz e som na casa ou redondezas, interferência de outras pessoas ou pets, etc. Mas Nathalia trouxe algumas dicas para ajudar a firmar esse compromisso:

Crie uma rotina de sono consistente: estabeleça uma hora fixa para dormir e acordar todos os dias, inclusive nos finais de semana. Tente manter a consistência, mesmo em dias de folga, para que o seu corpo se adapte a essa rotina.

Estabeleça uma rotina pré-sono relaxante: dedique algum tempo antes de dormir para relaxar e se preparar para o sono. Evite atividades estimulantes, como o uso de dispositivos eletrônicos ou exercícios intensos, cerca de uma a duas horas antes de dormir. Em vez disso, opte por atividades relaxantes, como ler um livro, tomar um banho morno ou praticar técnicas de relaxamento, como a meditação.

Crie um ambiente propício para o sono: certifique-se de que o seu quarto seja o mais confortável e tranquilo possível. Mantenha a temperatura adequada, controle a iluminação e reduza o ruído. Considere o uso de máscaras de dormir, protetores auriculares ou aparelhos de ruído branco, se necessário.

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Criar uma boa atmosfera de descanso no quarto, com ambiente escuro e sem ruídos, pode ajudar a promover uma melhor qualidade do sono

Evite estimulantes tarde da noite: escape do consumo de cafeína ou alimentos estimulantes cerca de 6 horas antes de dormir. Além disso, evite o álcool, pois, embora possam inicialmente relaxar, podem prejudicar a qualidade do sono.

Exponha-se à luz natural durante o dia: a exposição à iluminação natural durante o dia pode ajudar a regular o ritmo circadiano. Abra as janelas, evite óculos de sol, tente passar algum tempo ao ar livre, principalmente pela manhã.

Regule a ingestão de líquidos e alimentos à noite: evite beber grandes quantidades de líquidos ou comidas antes de dormir para reduzir as interrupções durante a noite devido à ida ao banheiro e para evitar indigestão e refluxo.

Seja paciente e persistente: leva tempo para ajustar o seu corpo a uma nova rotina de sono. Seja consistente e persista em sua rotina, mesmo que inicialmente sinta dificuldades para adormecer ou acordar no horário estabelecido. Com o tempo, seu corpo se adaptará e o sono se tornará mais regular.

Dicas para uma melhor higiene do sono

Você já deve ter ouvido falar de higiene do sono – conjunto de boas práticas que colaboram para um descanso melhor. Como o sono está associado a outros processos fisiológicos, é na higiene que devemos focar para garantir uma boa saúde e qualidade de vida.

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Trocar as telas por um livro antes de dormir também pode ajudar o corpo a se preparar para o descanso

O primeiro passo, segundo Gustavo, é não incluir na rotina mais do que se cabe – porque então, invariavelmente, você limitará o seu sono. "O outro ponto é ter horários regulares para dormir e acordar durante toda a semana. Durante o final de semana, se houver uma hora de diferença, não tem problema", diz.

Ele também orienta dormir antes das 22 horas para quem trabalha em horários convencionais, e sempre desligar os dispositivos eletrônicos uma hora antes de se preparar para dormir.

Caso seja necessário usá-los, apele para o uso de filtros de luz, disponíveis em aplicativos ou configurações, para reduzir a exposição à luz azul. "Atualmente, com esse montão de conteúdo em streaming, as pessoas passaram a maratonar no meio da semana e se acostumaram a ir dormir tarde. Mas eu sugiro trocar por uma atividade calma antes de dormir, como ler no papel ou fazer ioga e meditação para ir desacelerando", diz Gustavo.

Já Nathalia orienta adotar uma rotina de exercícios regulares, o que ajuda a promover um sono mais saudável. "No entanto, evite exercícios intensos muito próximos à hora de dormir, pois isso pode dificultar o relaxamento. Procure fazer, se possível, no período da manhã", diz a médica.

Também evite sonecas durante o dia ou próximas ao horário de dormir à noite, pois elas podem interferir no sono noturno, e gerencie o estresse. "É importante experimentar e descobrir quais são as práticas que funcionam melhor para você, adaptando-as à sua rotina diária. Lembre-se de que a consistência e a paciência são importantes ao implementar mudanças na rotina do sono", finaliza a médica.